Кофе содержит кофеин, как и настоящий чай, какао, газированные напитки. Количество кофеина зависит от типа кофе, который мы выбираем, а также от способа его приготовления. Больше всего кофеина содержится в фильтрованном кофе, за ним следуют турецкий и растворимый. Кофеин стимулирует наш мозг и на короткое время увеличивает его продуктивность. Он увеличивает секрецию дофамина и адреналина и наполняет нас чувством бдительности и повышенным вниманием. Эффект от кофеина достигает пика через 15-45 минут после приема.
Кофе содержит кофеин, который также является основной причиной его употребления.
Кофеин «взбудораживает» нас, блокируя нормальное функционирование аденозина. Роль аденозина — замедлить мозговую активность и успокоить нас. 75 мг кофеина (количество в средней чашке кофе) усиливает избирательное внимание (концентрируясь на важных стимулах) и устойчивое внимание (сохраняя концентрацию в течение длительного времени). Потребление большего количества кофеина, чем две чашки, не улучшает бдительность или концентрацию.
Потребление кофеина связано с улучшением когнитивных способностей, особенно в пожилом возрасте, а также считается, что он защищает от болезни Альцгеймера. В случае болезни Паркинсона употребление кофе снижает риск её развития. Кофе снижает вероятность депрессии.
В случае кратковременного истощения организма (посменная работа, длительные поездки или привыкание к другому часовому поясу) кофеин действует благотворно, но не перебарщивайте с большим количеством кофе в течение длительного времени.
Как кофеин влияет на различные состояния?
Рак: употребление кофе снижает заболеваемость раком и циррозом печени. Три чашки кофе снижают этот риск более чем наполовину. Рак простаты, почек, толстой и прямой кишки — во всех случаях умеренное употребление кофе будет защитным средством.
Болезни сердца и диабет: исследователи из медицинского центра Бет Исраэль Диаконисса и Гарвардской школы общественного здравоохранения пришли к выводу, что употребление кофе не оказывает негативного воздействия на сердечные заболевания и инсульт. Умеренное употребление кофе даже защищает от сердечных заболеваний и инсульта. «Умеренное» – означает две чашки кофе в день.
Употребление кофе стабилизирует уровень глюкозы в крови и даже уменьшает тягу к сладкому. Причина этого — в связывании кофеина с опиоидными рецепторами, что предотвращает их влияние на другие лакомства, например кондитерские изделия.
Исследования показали, что кофе запускает механизм в мозге, который высвобождает фактор BDNF или нейротрофический фактор мозга. Таким образом, кофеин из кофе помогает сохранить молодость наших мышц и мозга.
Средняя чашка кофе содержит 85 мг кофеина, чашка чая — 20-45 мг, банка газированного напитка — 30-48 мг. В 30 г темного шоколада содержится 20-120 мг кофеина.
Максимум сколько?
Рекомендуемое дневное количество кофеина — до 400 мг, то есть 4 чашки кофе (каждая содержит 80-85 мг). Разовая доза не должна превышать 200 мг. Любые дополнительные 100 мг кофеина сверх рекомендованных ухудшат качество сна, особенно если кофеин употребляется непосредственно перед сном.
Кофеин — не единственный виновник негативных последствий употребления кофе, это может быть чувствительность к веществам, образующимся во время обжарки (сахара и масла), или нежелательным веществам, которые присутствуют в кофе.
Избыток кофеина имеет негативные последствия: нервозность, раздражительность, бессонницу, учащенное сердцебиение и мышечный тремор. Чрезмерное употребление кофе раздражает желудок и не рекомендуется людям с заболеваниями желудка.
Факторы, которые влияют на то, как мы реагируем на кофеин, — это пол (мужчины более чувствительны, чем женщины), масса тела, возраст, лекарства, состояние здоровья и генетика.
Кофеин и спорт
Существует связь между потреблением кофеина и эффективностью тренировок на выносливость и меньшими физическими нагрузками. Влияние кофеина на короткие упражнения высокой интенсивности до сих пор не выяснено. Однако считается, что кофеин, употребляемый после тренировки, влияет на последующую регенерацию тканей.
Кофе женщинам
Рекомендуется потребление кофеина до 200 мг во время беременности (как и при грудном вскармливании). Исследования за последнее десятилетие не предоставили убедительных доказательств того, что умеренное употребление кофе может негативно повлиять на фертильность или осложнения при родах.
Кофе — тоже еда!
На чашку кофе (из 5 г кофейных зёрен) мы потребляем 30 кДж (7,5 ккал), поэтому его калорийность можно практически не учитывать. Любое добавление сахара, молока, сливок или мороженого значительно увеличивает энергетическую ценность кофе и превращает его в еду. Но, к сожалению, мы часто не воспринимаем кофе как еду, что, как показывает практика, — одна из причин набора веса. Может быть, просто добавление сахара (сахар действует как лекарство для нашего мозга) — это стимулятор, который заставляет вас так любить кофе? Если вы добавите сахар в кофе, то фактически превратите его в десерт. Вы воспринимаете это как десерт?
Вместо двух чайных ложек сахара используйте для начала одну, а затем постепенно уменьшайте добавление сахара. Если вы пьёте два кофе каждый день с двумя ложками сахара (дважды по 5 г), это даёт 140 г белого сахара за одну неделю. Разве не лучше — для вашего телосложения, а также «для души» — вместо этих 140 г сахара на выходных посетить хорошую кондитерскую? Таким образом, вы можете позволить себе кусок торта более беззаботно, особенно если правильно сбалансируете его со своим меню. Намерение не в том, чтобы побуждать вас есть сладкое, — просто поменяйте восприятие еды и её функции.
С другой стороны — когда вы хотите быть чрезвычайно собранным и наполненным энергией на короткое время, сахар в кофе является даже функциональной добавкой, поскольку сахар — это источник энергии для наших клеток, и вместе с кофеином они работают синергетически. Вместо белого сахара обязательно используйте настоящий нерафинированный сахар мусковадо (узнаваемый по тёмно-коричневому цвету и компактной структуре), патоку, сахар из цветков кокоса, лесной мёд или нерафинированный кленовый сироп.
Полезные активные ингредиенты?
Кофе содержит полифенолы (хлорогеновая кислота), биофлавоноиды, витамины и минералы. В настоящее время нет исследований, доказывающих, сколько их на самом деле принимает наш организм. Благоприятные эффекты кофе — не только от кофеина, так как жареные кофейные зёрна в целом полезны.
Как выбирать кофе?
Покупая растворимый кофе, убедитесь, что он содержит только один ингредиент: лиофилизированный кофе. Добавками к порошкам капучино и кофейным смесям «2 в 1» и «3 в 1» служат сахар, глюкозно-фруктозный сироп, сироп инвертного сахара, сухой тростниковый сахар, сухое молоко и ароматизаторы. Эти добавки не полезны, так что такой напиток вреден для здоровья.
